Jak szybko wrócić do formy na wiosnę?

Dawno nie było wpisu czysto sportowego, a jest ku temu świetna okazja. Wiosna! Moja ulubiona pora roku, zachwycająca przyrodą budzącą się do życia. Jedyne co często nie zachwyca na wiosnę to słaba kondycja i opona zimowa na brzuchu. Warto ją zmienić na letnią zawczasu. Niestety mam pewne doświadczenia w tych “zamianach”, więc moje proste rady być może Wam pomogą.

Jak wrócić do formy na wiosnę?

Jak wrócić do formy na wiosnę?

 

 

Wiadomo, że zaczynamy zimę z przeświadczeniem utrzymania formy. Życie jednak pisze swoje scenariusze, na które nie mamy wpływu. Święta, zimowe imprezy, częste przeziębienia — powodów jest wiele. Obojętnie jakie są, trzeba sobie poradzić z powstałym problemem “po męsku”. Dzisiejszy wpis traktuje o powrocie do formy, ale osoby które wcześniej jej nie miały też znajdą coś dla siebie.

 

Zaczynamy

Każde takie przedsięwzięcie, trzeba zacząć od planu. Realny czas na powrót do formy to około 4 tygodnie i od takiego planu warto zacząć. Zazwyczaj kiedy układałem taki plan, koncentrowałem się na tym, aby mój trening był przyjemny i obejmował te dyscypliny, które lubię. To naturalne, że biegacze wracają do formy biegając, a miłośnicy siłowni z niej nie wychodzą. Niestety to błąd. Przede wszystkim łatwo się znudzić, co zdecydowanie utrudnia szybki powrót do formy. Po zimie bez wysiłku warto zaserwować organizmowi prawdziwą mieszankę wybuchową. Ćwiczenia siłowe połączone z aerobami. Różnorodność gwarantuje szybsze efekty i brak kontuzji. Po za tym, brak nudy to brak spadków motywacji.

Co ważne, mówiąc “mieszanka wybuchowa” mam na myśli samą mieszankę ćwiczeń. Pamiętajcie — wracają do formy Ci którzy jej nie mają. Częsty błąd to bardzo intensywne ćwiczenia na samym początku, które tak mocno męczą organizm, że potrzebujemy tygodnia lub więcej na regenerację. To niedopuszczalne na tym etapie. Warto dać sobie przynajmniej tydzień na rozgrzanie się. Przyzwyczajenie organizmu do wysiłku jest bardzo ważne.

Mój plan zawsze zawierał 1 dzień w tygodniu na siłowni i 2–3 treningi aerobowe w tygodniu. Dysproporcja wynika z tego, że nie zależy mi na atletycznej sylwetce. Wręcz nie znoszę treningów siłowych. Mimo tego, w utrzymaniu dobrej formy mają one niesamowite znaczenie. Dobry i długi trening siłowy obejmujący wszystkie główne partie mięśniowe potrafi przyśpieszyć metabolizm na bardzo długo.

 

Trening na siłowni

Skoro trening ten odbywa się raz w tygodniu, można sobie pozwolić na dużo więcej. Czas nie jest z gumy, więc żeby skutecznie przejść wszystkie partie mięśniowe trzeba się spieszyć. Trzy serie na każde ćwiczenie, osiem powtórzeń w serii  i 45 sekund przerwy między nimi. Taki trening powinien trwać maksymalnie półtorej godziny. Warto skupiać się na dużych partiach mięśniowych takich jak nogi, plecy czy klatka piersiowa, bo to dzięki nim metabolizm przyspiesza najbardziej.

Nie lubię tego treningu, więc podchodzę do niego jak do nauki na egzamin. To coś, co w moim przypadku muszę po prostu “odbębnić”. Wielu z Was zna się na nim dużo lepiej ode mnie, więc pozostawię dla nich pole do popisu w komentarzach. ;)

 

Trening aerobowy

To tzw. trening tlenowy. Charakteryzuje się stałym, ale niewielkim wysiłkiem mięśni. Mamy tutaj prawdziwe pole do popisu, a wiosna temu bardzo sprzyja. Bieganie, jazda na rowerze i squash to tylko początek. Wszystko co utrzymuje tętno na poziomie co najmniej 60% tętna maksymalnego — jest świetne! I co ważne, przy budowie formy, od właśnie tego tętna (60%) warto zacząć. Tętno maksymalne natomiast, można obliczyć według wzoru : 220 — wiek. Powoli, z treningu na trening można zwiększać intensywność. Dopiero przy tym najbardziej intensywnym treningu buduje się prawdziwą formę. Bardzo ważne, aby taki wysiłek trwał co najmniej 20 minut. Idealnie jeżeli zajmie godzinę.

 

Podsumowanie

Krótkie przypomnienie o nieuchronnie zbliżającej się wiośnie dobiega końca. Wiem, że nie odkryłem Ameryki, ale właśnie dzięki takim wpisom o tej porze roku sam się zabierałem do roboty. Zróbcie skrupulatny plan, zastosujcie moje proste rady i podzielcie się jak Wam poszło! To ogromnie motywujące kiedy ktoś pisze o swoich sukcesach. Jeżeli macie jakiekolwiek pytania lub wątpliwości, użyjcie zakładki kontakt. Bardzo chętnie pomogę. ;)

A może macie swoje własne metody na powrót do formy?

Czekam na Wasze opinie i zapraszam do polubienia fanpejdża!

 

Pozdrawiam,

signature3

 

Wpisy, które mogą Ci się spodobać...

2 Responses

  1. Marek pisze:

    Ech… Dzięki.

    Biorę się za siebie
    ale ja wole 2 treningi siłowe w tygodniu i 1 bieganie max.

    Pozdro!

    • Wytrwały Wytrwały pisze:

      Tak jak napisałem — każdy musi to dostosować do siebie.
      Najważniejsze, żeby się ruszyć i zacząć robić formę :)

      Trzymam za Ciebie kciuki Marku!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>